牛奶能否提高骨密度？会不会致炎？关于喝「牛奶」新近9个问题

一到长高“热季”，钙就成为一个重点讨论热词。

说到补钙第一反应估计就是「牛奶」了，跟条件反射一样🤫。其实这是一个进步，说明咱们喝奶的意识大大提升了。

之前跟大家交流时，发现对牛奶还是有一些疑问点。梳理关于牛奶新近的9个问题，里面估计有你关心的哈👧🏻👦🏻———

1

牛奶摄入真的会

增加孩子骨密度吗？

是的。

很多证据表明：牛奶及其制品的摄入与儿童、青少年人群骨密度的增加有关。不仅增加孩子的骨密度，而且还会 与绝经后女性的骨密度增加有关。

2

牛奶最新推荐量是多少？

根据《中国居民膳食指南 2022》

✅ 2～4 岁，推荐奶量：500 g/d，

✅4~6 岁，推荐奶量：350-500 g/d，

✅7～ 岁，推荐奶量：不低于 300 g/d。

咱们这个推荐量算是中不溜的，有些国家和地区（例如美国、中国香港等）推荐量比这个高，有些比这个低。这个还是根据循证科学以及当前国人饮食现状而制定的「参考量」。

3

儿童超重、肥胖推荐哪种奶？

超重、肥胖人群推荐选择脱脂奶或低脂奶。日常需要控制体重人群也可以选择脱脂奶或低脂奶。

正常情况选择全脂奶即可。

另外，如果奶量超过500克推荐选择部分脱脂奶或低脂奶。

4

牛奶会导致炎症反应吗？

在抗炎饮食中，往往没有太明确提出牛奶，但是不代表牛奶是促炎食物，目前没有牛奶会增加身体炎症反应的科学证据，反而适量奶制品摄入（如酸奶、低脂奶）可能有利于降低炎症。

有少数朋友发现喝牛奶与长痘有一定相关性，可能与乳清蛋白、牛奶IGF-1有关，如果已经爆痘，并且发现长痘与喝奶有关，就注意下，大部分人没有关系的。

5

孕期每天奶类推荐量多少？

孕期属于特殊时期，尤其是12周之后胎儿骨骼系统迅速发育，应保证每天800mg的钙摄入，推荐奶量最好达到 300~500克/每天。

6

哺乳期每天奶类推荐量多少？

哺乳期尽管宝宝已“卸货”，不过为满足小宝宝快速生长的营养与能量需求，哺乳期妈妈泌乳的任务艰巨，这个时期对于钙和蛋白质的补充也很关键，所以哺乳期牛奶量依旧推荐300~500克/每天。

7

早餐喝牛奶好，还是豆浆好？

这个事情可能很多朋友都想过，其实牛奶与豆浆 不能相互替代。

牛奶钙和蛋白质含量都比豆浆高，不过豆浆有牛奶所没有的大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂，所以国家倡导 双蛋白工程。

但是一个早餐很难喝得下两份液体，我自己喝牛奶比较多，如果选择豆浆也不是不可以，可以再搭配一份浓缩的奶酪也完全没有问题。

8

牛奶中蛋白质都是优质蛋白质吗，

吸收率咋样？

牛奶中的蛋白质 （含量约为2.9%~3.5%，在液态食物中属于比较高的），这些蛋白质主要包括 酪蛋白、乳清蛋白。它们都属于“完全蛋白质”，也就是优质蛋白质。

也就说含有人体所需要的全部必需氨基酸，而且容易被消化吸收， 消化吸收率能达到87%~89%，的确是补充优质蛋白质的良好食物来源。

*其中酪蛋白的特点是含有大量的磷酸基，能与钙离子结合促进钙吸收。

乳清蛋白种类多样，主要包括α-乳清蛋白，β-乳球蛋白，乳清蛋白有助于促进肌肉增长。

9

补钙这块，

奶类真的无其他食物可超越吗？

目前来看这个说法问题不大，假如天然食物界进行一个补钙高手竞赛，牛奶及其奶制品基本能摘得冠军🏆。

这主要是由3方面决定的：

✅一个呢，牛奶本身的钙含量在液态类食物中可摘得NO1。营养成分表上钙含量107mg/100 g，其实当前很多牛奶的「钙含量」还会更高，符合高钙奶的也很多。

✅第二，牛奶有很多促进钙吸收的“益友”（如维D、乳糖和适量的蛋白质及某些氨基酸等）。

✅第三，牛奶不含抑制钙吸收的“损友”（像草酸、植酸、膳食纤维等牛奶都没有）。

这在食物中，的确是一个 集多种“优势项于一体”的存在。也就只有人类才有这个本事喝到其他动物的奶吧？😄～

参考资料（上下滚动查看）：

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022) [M].北京：人民卫生出版社，2022.

[2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量[M]. 2023版.北京：人民卫生出版社, 2023.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南科学研究报告（2021）。人民卫生出版社，2021.

[4]杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书.第2版（上、下册）.北京：人民卫生出版社，2019.

[5]顾景范,杜寿玢,郭长江.现代临床营养学第二版[M].科技出版社,2009.

[6]杨月新.中国食物成分表标准版.第6版/第二册.北京：北京大学医学出版社，2019.

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关于「儿童营养」或「膳食搭配」

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看到我就会尽快回复哈～

原创 | 李园园

编辑 | 言言

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